Бег при грыже позвоночника

Появление патологических очагов в теле вызывает у пациента вопросы касаемо физической активности. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом многие спрашивают меня: допустим ли бег при грыже позвоночника?

Дать однозначный ответ можно, изучив:

историю болезни;
жизненный анамнез;
снимки МРТ.

А также оценить состояние человека в конкретный период.

Как видите, приступать к пробежкам без посещения вача — занятие опасное. В отдельных случаях это может завершиться потерей трудоспособности. Чтобы этого не допустить, расскажу:

кому показан бег;
каких правил придерживаться во время тренировок;
какие упражнения выполнять, чтобы уберечься от диагноза грыжа.

Польза бега

Бег — это цикличная, аэробная нагрузка. В основе тренировки с помощью бега лежит использование максимального количества кислорода. Физическая активность позволяет укрепить практически все мышечные группы и системы организма.

Многие занимаются бегом, чтобы за короткий срок избавиться от избыточного веса. К тому же, бег по утрам помогает поднять настроение, избавиться от навязчивых мыслей и переживаний.

Регулярные пробежки, без спринтерских рекордов, дают следующие результаты:

помогают привести в норму частоту сердечных сокращений, в норме 60 ударов в мин.;
помогают нормализовать кровообращение и избавиться от повышенного давления;
постепенно делают работу сердца более экономной, за счёт того, что мышца выбрасывает бо́льший объем крови за единицу времени;
делают организм более выносливым к любым нагрузкам, устойчивым к стрессам;
продлевают жизнь.

Получить вышеперечисленные результаты и предотвратить появление травм можно если бегать размеренно, не переутомляться, не использовать утяжелителей для ног и других приспособлений.

Внимание! Бег приносит пользу при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья. При наличии грыжи активность не должна сопровождаться болью.

Отличная альтернатива обычному бегу — бег трусцой. При таком способе суставы ног меньше устают, риск получить травму маловероятен. К тому же задействованы мышцы всего тела.

Несмотря на положительный эффект физической анаэробной активности, период лечения грыжи может стать препятствием для занятий.

Можно ли бегать при грыже позвоночника

Грыжа позвоночника — состояние, при котором систематическое выполнение нежелательных физических нагрузок, порой, приводит к:

постоянным болям;
потере чувствительности в конечностях;
временной утрате трудоспособности;
парезам, параличам.

Чтобы не допустить непоправимых последствий, все активности нужно согласовывать с лечащим врачом. Бег, не исключение.

Тем более, что такой вид деятельности приводит к постоянным ударным нагрузкам на позвонки и поврежденные диски, которые и так плохо справляются со своей главной функцией — амортизацией. Поэтому, прежде чем начать заниматься, нужно пройти обследование.

Иногда, случается так, что грыжа диагностирована, а симптомы ее наличия отсутствуют. В этом случае разрешают недолгие пробежки. Также разрешат бегать, если грыжа находится на первой стадии, когда выпячивание ядра межпозвоночного диска не превышает 3-5 мм.

Обязательное условие — отсутствие болей.

Внимание! Если вы новичок в этом деле, сперва следует укрепить мышцы спины и пресса, подготовить ноги. Только после укрепления стоит приступать к тренировкам.

Для усиления силы мышц и их разработки можно использовать лечебную гимнастику, заниматься по методу Бубновского. Во время тренировки врачи агитируют не переусердствовать. Лучше останавливаться раньше, чем вы почувствуете усталость в спине.

Бег стоит чередовать с ЛФК:

3 раза в неделю пробежка;
остальные дни — упражнения.

Так удастся избежать чрезмерной нагрузки на суставы, которые страдают в первую очередь.

Можно ли бегать при грыже шейного отдела позвоночника

Бег при грыже в шее не так опасен, как например, в пояснице. Если грыжа «немая», то есть не сопровождается головными болями, онемением рук, слабостью мышц — смело обращайтесь к специалисту.

Врач подберет для вас:

оптимальный режим тренировок;
назначит упражнения для разминки перед пробежкой;
определит допустимые нагрузки на мышцы.

Бег при грыже грудного отдела позвоночника

Грыжа в грудном отделе проявляет себя:

как давление в груди при вдохе/ выдохе;
в виде напряженности мускулатуры;
боли обычно усиливаются при движении.

Если сдавлены нервные окончания, пациент может ощущать онемение в руках. Бег в таком случае противопоказан. Следует:

дождаться устранения симптомов;
пройти полное обследование и на его основании получить комментарии врача.

Отсутствие дискомфорта даже при обнаружении грыжи на МРТ дает возможность заниматься умеренными пробежками.

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника

Поясница — наиболее уязвимое место с точки зрения физиологии. Позвонки поясничной зоны расположены ниже шейного и грудного отделов, несут на себе всю их тяжесть. Поэтому в 80 % из 100 % грыжа диагностируется именно в нижних сегментах позвоночника.

В то же время, на это место приходится тяжесть большей половины тела.

Нервы, проходящие в толще мышцы поясничной зоны отвечают за:

движения ног;
работу тазобедренных суставов.

Неправильное выполнение физических упражнений, повышенные нагрузки во время бега могут сильно навредить. Поэтому при грыже позвоночника пояснично-крестцового отдела стоит включать бег в свой распорядок дня с осторожностью.

Если ранее вы редко занимались пробежками, системы организма могут быть не готовы к нагрузкам такого типа.
Особенно, если у вас наблюдаются:

проблемы с суставами;
одышка;
слабость мышц.

Лучшим решением для вас будет обыкновенная или скандинавская ходьба.

Когда вы почувствуете улучшения в самочувствии, при желании, можно будет попробовать бег трусцой. Тем, кто имеет хорошую физическую подготовку можно начинать бегать сразу после одобрения врача.

Если при грыже поясницы вы ощущаете частые боли в спине, боли в ногах, коленях, — от бега стоит отказаться до выхода в стойкий период ремиссии.

Как правильно бегать при межпозвоночной грыже

Важно понимать, что при наличии межпозвоночной грыжи ваша задача — не навредить самому себе и не усугубить имеющуюся патологию. Поэтому, прежде чем продолжать/начинать бегать, нужно:

снизить лишний вес;
получить согласие врача ортопеда;
исключить заболевания суставов и другие патологии при которых пробежки противопоказаны.

Желательно начинать бегать под наблюдением специалиста. Для этого можно заниматься на беговой дорожке в спортзале.

Занятия на беговой дорожке позволяют понять:

какой ритм и нагрузка идеально подходят вам;
правильно поставить дыхание.

После тренировок в помещении, можно переходить на бег на открытом воздухе.

Бег при грыже поясничного отдела на открытом воздухе начинается с разминки. Это необходимо для:

разогрева;
растягивания и подготовки мышц.

Вот несколько вариантов упражнений:

Вращение тазом по часовой стрелке, стоя, с разведенными ногами. Как будто, вы крутите обруч.
Попеременное выставление выпрямленных ног, сидя «на корточках».
Поочередное вращение голеностопами/предплечьями.
Плавные наклоны головы в стороны, вперед/назад.
Поднятие коленей в положении стоя.
Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 30 сек.

Рекомендации для тех, кто намерен поддерживать физическую форму с помощью бега:

Основное правило бега — исключать резкие движения и держать спину ровно.
Использовать удобную, облегченную обувь, с хорошими амортизирующими свойствами. Если есть проблемы со стопами, применять ортопедические стельки.
Приземляться на переднюю часть стопы или полностью соприкасаться стопой с поверхностью.
Не переохлаждать ноги и поясницу. В принципе, одеваться по погоде.
Желательно бегать только по грунтовым дорогам либо по специальным дорожкам на стадионе. Бег по асфальтированному и бетонному покрытию недопустим.
При беге по гористой местности переходить на шаг при спуске.
Не ускоряться более 10 км /ч, уменьшать длину шага.
Исключить прием обезболивающих препаратов перед тренировкой.
Во время занятий чередовать бег и ходьбу. Так удастся не перегружать позвоночник и суставы.
Контролировать частоту пульса до, во время пробежки и после ее окончания. После активной пробежки частота пульса не должна превышать 140-160 ударов в минуту.
Обязателен контроль ощущений на протяжении всей пробежки. При возникновении болей стоит остановиться либо перейти на ходьбу.

Техника бега предполагает более глубокое дыхание, шумное на выдохе.

Начинающим бегунам не рекомендуется тренироваться более 15-20 мин. Позже, при условии отсутствия болей и сильной усталости постепенно увеличивайте время до 30-40 мин.

Если по завершении пробежки ощущается усталость в области позвоночной грыжи, боли в пояснице, можно использовать:

мази с согревающим эффектом;
обезболивающие средства.

Обязательно сообщить об изменениях в самочувствии доктору.

Врачи также рекомендуют повисеть на турнике в течение 3-4 мин. Это поможет увеличить расстояние между позвонками, тем самым разгружая диски и окружающие их мышцы.

Противопоказания к бегу при грыже

Как любая физическая нагрузка при грыже, бег может способствовать:

ухудшению общего самочувствия;
увеличению дегенеративного образования в позвоночнике;
потере чувствительности.

Чтобы этого не допустить ознакомьтесь, когда нельзя начинать пробежки:

В стадии обострения грыжи и в течение нескольких недель после.
Когда диагностировано воспаление седалищного нерва — ишиас.
При частичной/полной потере чувствительности в одной из нижних конечностей.
При большой массе тела, свыше 80 кг.
Когда повышена температура тела.
При наличии инфекции в организме.
Если диагностированы — злокачественная опухоль с метастазами в позвоночнике.
При проблемах со стороны сердечно-сосудистой системы.
При нарушениях в органах дыхательной и мочеполовой системы.

Профилактика грыжи позвоночника

Бег — это отличное средство для борьбы с лишним весом, что значительно:

улучшает состояние позвоночника;
уменьшает нагрузки на межпозвонковые диски.

Пробежки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, обогащают кровь кислородом, способствуют улучшению обмена веществ. Как следствие, к дискам активно поступают необходимые строительные материалы, налаживается их снабжение водой.

Идет регенерация поврежденных участков в позвоночном столбе. Мышцы становятся более натренированными и лучше поддерживают позвонки.

Но помните, что стойкого положительного эффекта от бега можно достичь лишь при регулярных занятиях. Если вы хотите не допустить появления новых дегенеративных повреждений, стоит заняться не только бегом.

Обратите внимание на то, чем вы питаетесь, пересмотрите режим дня и привычки:

Рацион должен содержать все необходимые минералы, витамины и микроэлементы, либо, можно дополнительно принимать витаминные комплексы.
Мышечно-связочному аппарату нужно давать ежедневные нагрузки в сочетании с расслабляющими упражнениями. Научиться правильно поднимать тяжелые предметы.
Каждый час делать перерыв, если ваша работа сидячая или вы часто находитесь в неподвижном состоянии.
Прогуляйтесь 5 минут, сделайте легкую разминку.
Сидеть с опорой на спинку стула.
При ходьбе держать спину ровно.
Прекрасной половине человечества отказаться от ношения высоких каблуков, максимум 3-5 см.
Регулярно прогуливаться на свежем воздухе, не менее 1 часа.

Попутно, при грыже позвоночника, нужно использовать другие консервативные методики поддержания здоровья:

плавание;
иглоукалывание;
апитерапию;
самомассаж или использование аппликаторов;
курсы медицинского массажа.

Внимание! Подобрать метод консервативной борьбы с последствиями наличия грыжи может только врач.

Ниже подпишитесь на мои бесплатные материалы по расслаблению и проработке мышц спины и шеи.